ELABORO MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.Introducción.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar mis condiciones físicas, quiero llegar a incrementar el rendimiento de determinados músculos de mi cuerpo para tener una mejor resistencia fisica.
Las condiciones físicas que pretendo mejorar son:

-Resistencia
-Fuerza

2.1 Objetivo del entrenamiento.

La finalidad de mi plan de entrenamiento es obtener una mejor condicion fisica y obtener unos mejores resultados en todos los tests realizados
Objetivos:

-Incrementar la fuerza física

DATOS INICIALES:
-Talla: 171 cm.
-Peso: 64 kg
-Balón medicinal: 6.90m.
-Tiempo 100m: 15 segundos Tiempo 1000m: 4:20 min.
-Flexibilidad: 0,35 cm.
-Circuito: 12 seg

-Barra: 39 seg
-Abdominales: 63
-Salto pies juntos: 1,90m

Los datos que quiero mejorar son el de resistencia y el de balón medicinal, pues no quedé satisfecho con el primero de ellos porque sé que podría haberlo mejorado de haber tenido oportunidad y el balón medicinal porque no tengo apenas fuerza en los brazos.

2.2 Justificación del plan: de forma breve

1.
·A medida que vamos evolucionando con los ejercicios nuestro cuerpo se va adaptando y adopta nuevas formas

·En un lugar adecuado podemos desarrollar nuestra estructura corporal acorde con los ejercicios que realizemos
2.

· -El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento. Atendiendo a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos va a llevar a los otros principios del entrenamiento.
·Natacion desarrollas todo los musculos y articulaciones de nuestro cuerpo y el futbol desarrolla el tren inferior de nuestro cuerpo.

·Es necesario practicar ejercicio fisico con cierta frecuencia y aprovechar asi los efectos de la sobrecompensacion.

·-Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico, una edad, etc. Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:

· · - Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.

- Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización.

·Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).

2.3. Factores a tener en cuenta en mi plan de entreno.

-Frecuencia semanal: 5 días

-Volumen: 45 - 60 minutos al día

-Intensidad: 85 pulsaciones por minuto y mi zona de actividad está entre (65 y 80 %)

-Ejercicios: Correr diariamente; y para desarrollar la masa muscular, aumentar progresivamente la utilización de las pesas

2.4. Calendario de Mi Plan de Entrenamiento.

-Sesiones de mi plan de Entrenamiento .

LUNES: Footing(30 minutos) y pesas(10 series de 15 repeticiones)

MARTES: Carrera continua(45 minutos)

MIÉRCOLES: Footing(15 minutos) , pesas (10 series de 15 repeticiones) y bicicleta estática(15 minutos)

JUEVES: Footing(30 minutos) y pesas(10 series de 15 repeticiones)

VIERNES: Partido de fútbol en el polideportivo (1 hora y media aprox.)

ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO SERÁ LLEVADA A CABO DURANTE UN MES Y SE OBSERVARÁN Y ANALIZARÁN SUS RESULTADOS.

3. Entrenamiento invisible de tu plan de entrenamiento.

§ Alimentación diaria:

Variada, aunque con falta de vegetales.Mi alimentación gira en torno a: los cereales(hidratos de carbono) el pescado(fósforo), la carne(proteínas), los lácteos(calcio) y la fruta(vitaminas).

§ Descansos: horas de sueño, etc…

Suelo dormir entre 8 y 11 horas, veo la televisión unas tres horas al día(normalmente por la noche) y estudio una hora y media al día.

§ Problemas: incumplimiento para llevar a cabo el plan de entrenamiento

Los problemas que suelo tener para realizar mis ejercicios físicos son principalmente la falta de tiempo.

§ Malos hábitos relacionados con la salud: tabaco, alcohol, otros…

No consumo ni tabaco ni ningún tipo de drogas, aunque de vez en cuando bebo alcohol, pero en pequeñas cantidades y en contadas ocasiones.

4. Conclusión.

Creo que debo ser más regular con el deporte, puesto que no hago deporte todos los días(juego a fútbol en el colegio, pero la intensidad no es la adecuada) y cuando hago grandes esfuerzos, suelo tener problemas musculares, pero creo que esto se puede solucionar con regularidad en la actividad física

5. Bibliografía. (libros, webs, ....)

Wikipedia.org

ELABORO MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.Introducción.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar mis condiciones físicas, quiero llegar a incrementar el rendimiento de determinados músculos de mi cuerpo para tener una mejor resistencia fisica.
Las condiciones físicas que pretendo mejorar son:

-Resistencia
-Fuerza

2.1 Objetivo del entrenamiento.

La finalidad de mi plan de entrenamiento es obtener una mejor condicion fisica y obtener unos mejores resultados en todos los tests realizados

Objetivos:

-Incrementar la fuerza física

DATOS INICIALES:

-Talla: 171 cm.
-Peso: 64 kg
-Balón medicinal: 6.90m.
-Tiempo 100m: 15 segundos Tiempo 1000m: 4:20 min.
-Flexibilidad: 0,35 cm.
-Circuito: 12 seg

-Barra: 39 seg
-Abdominales: 63
-Salto pies juntos: 1,90m

Los datos que quiero mejorar son el de resistencia y el de balón medicinal, pues no quedé satisfecho con el primero de ellos porque sé que podría haberlo mejorado de haber tenido oportunidad y el balón medicinal porque no tengo apenas fuerza en los brazos.

CERVICALES!!
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.

BRAZOS: DORSAL DELTAOIDES Y TRICEPS

de pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.

ESTIRAMIENTOS PIERNAS!!

Cutriceps, Aductores, Flexores

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Aquí está el segundo gol de España ante Ucrania, obra de David Villa y que fue el primero de los dos goles que el asturiano marcó en el partido (ambos a balón parado).

¡SoloFútbol !

¡SoloFútbol !

Las estrategias y tácticas del futbol son muy variadas, dándose muchas combinaciones desde los primeros años del siglo XX. Actualmente, en sentido amplio un equipo se clasifica en delanteros, centrocampistas y defensas.

Defensa : El defensa, también conocido como defensor, es el jugador ubicado una línea delante del guardameta y una por detrás de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es detener los ataques del equipo rival. Generalmente esta línea de jugadores se encuentra en forma arqueada, quedando algunos defensas ubicados más cerca del guardameta que los demás. Si es sólo un jugador el ubicado más atrás, recibe el nombre de líbero; si son dos o más, reciben el nombre de zagueros. Los defensores ubicados en los costados del terreno son llamados laterales, y debido a su ubicación (más cerca de los centrocampistas) estos pueden avanzar más en el terreno si lo desean. Para nombrarlos se agrega la zona a la palabra defensa: por ejemplo, un defensa que juega por la derecha (mirando hacia la meta rival) sería un lateral derecho.
Centrocampista :El centrocampista, también conocido como mediocampista o volante, es el jugador ubicado en la zona del centro del terreno, una línea por delante de los defensas y una por detrás de los delanteros, cuyo objetivo es coordinar el juego entre las otras líneas y asistir a las mismas en caso de ser necesario. Al igual que la línea de defensas, los jugadores ubicados en una línea media reciben nombres de acuerdo al lugar del terreno donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En algunos casos uno o más jugadores, generalmente los centros, se ubican más adelante, entre su línea y la de los delanteros, para colaborar con estos últimos. Los jugadores de esta posición particular reciben el nombre de armadores, enganches, o mediapuntas. Debido a la posición de estos últimos, la línea media puede obtener una apariencia de rombo (ver tercera imagen). Se puede observar como los centrocampistas forman un rombo. Estos se encargan de ayudar a la defensa y a la delantera de su equipo.
Delantero :El delantero, también conocido como atacante, puntero, punta, artillero, killer del área o ariete. Es el jugador ubicado más adelante que sus compañeros, una línea por delante de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es el de marcar goles. Su función se suele limitar a atacar, dejando de lado el acto de defender, lo que no significa que en cualquier situación de peligro, el delantero se convierta en un centrocampista más para adoptar una estrategia defensiva. Los delanteros suelen ser los más conocidos, ya que son los autores de los goles del equipo. Estos jugadores también reciben su nombre de acuerdo a la posición donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En ocasiones se utiliza la palabra extremo para indicar que dicho jugador se encuentra más alejado del centro de la cancha (a su ancho): por ejemplo, un delantero extremo izquierdo.

Fútbol en general

En los comienzos se experimentaron combinaciones como 1-1-1-8 y 1-1-2-7, en las que el portero era el primero de la secuencia. En 1925 se cambió la regla del fuera de juego de forma que el número de oponentes requerido entre el atacante y la línea de gol se redujo de tres a dos; como resultado surgió lo que se llamó la formación WM de 1-3-2-2-3, así llamada porque si se mira desde atrás forma una W y si se mira desde delante una M.
En Suiza se desarrolló el sistema "cerrojo", con una alineación de 1-1-3-2-4. Los suizos inventaron también los principios del catenaccio (encadenado), que básicamente es una formación defensiva que sitúa a un jugador "escoba" por atrás de cuatro defensas, tres mediocampistas y dos atacantes. Los italianos perfeccionaron el catenaccio y experimentaron con otras tres alineaciones: 1-1-3-3-3, 1-1-3-4-2 y 1-1-4-3-2.
En la década de 1950 los húngaros evolucionaron un sistema 1-4-2-4, que luego los brasileños modificaron. Los sistemas británicos hicieron variaciones como el 1-4-4-2.
Los holandeses experimentaron con lo que denominaron "futbol total", en el que cualquier jugador puede ser requerido tanto para atacar como para defender, según lo demande la situación. Esto exigía muchísimo a los jugadores.
Una variación del sistema de catenaccio se desarrolló en Alemania, donde el jugador "escoba" se transformó en el "líbero" que podía atacar desde atrás. Se hicieron otros experimentos de alineación en la Unión Soviética, jugando con formaciones 1-4-5-1.
Otra formación de la URSS fue con dos jugadores "escoba" en una alineación 1-2-3-3-2. En Gran Bretaña muchos equipos adoptaron lo que se conoce como 'pantalla frontal', donde un jugador escoba juega por delante de una línea de cuatro en formación 1-4-1-3-2.
También está la formación en forma de "diamante", donde cuatro centrocampistas se sitúan formando los vértices de la figura de un diamante en alineación 1-4-1-2-1-2. Muy a menudo, las formaciones defensivas comprenden la defensa "hombre a hombre" o individual, un catenaccio en el que cada defensor se encarga de un atacante al que sigue por todas partes, o un sistema "zonal", en el que el jugador tiene asignada una parte del campo y marca a cualquier atacante que penetra en su zona.
En el futbol actual se puede hablar de dos escuelas bien diferenciadas que, según su cercanía al sistema zonal o individual, definen las principales formas de entender este deporte.

Técnica

Esta compuesta por saques, toques de dedos o antebrazos

Hay dos tipos de saques:

- Saque por arriba : En el que las piernas están abiertas a la anchura de los hombros poniendo la contraria a la mano de golpeo adelantada, el cuerpo extendido y ligeramente rotado hacia la mano de golpeo, la mano de golpeo se sitúa detrás de la nuca, se extiende el brazo, girando el cuerpo simultáneamente, con la mano contraria se lanza el balón para golpearlo en el punto más alto de su trayectoria y a la altura de la cabeza.

- Saque por abajo : En el que el balón se sujeta estático en una mano y se impulsa con la otra en un movimiento de péndulo. Se emplea en las etapas de formación de los jugadores.

Los antebrazos: Están unidas las manos por el dorso y ayudado por la flexión de las piernas, el balón es golpeado desde abajo hacia arriba por ambos antebrazos logrando así un rebote vertical con una gran elevación. Se suelen utilizar cuando el jugador se encuantra en la parte tracera del campo o para recibir el saque,mientras que el toque de dedos.

Los remates: Los realizan los jugadores que se encuentran cerca de la red cuando ya hayan acabado de realizar todos los pases y una compañera se la hapa pasado de forma correcta para rematar.

El bloqueo
Bloquear es la acción de los jugadores cerca de la red encaminada a interceptar el balón que procede del campo contrario por encima del borde superior de la red. Sólo los delanteros pueden completar un bloqueo. Está prohibido bloquear el saque adversario. Es la primera barrera para detener sobre la red los balones procedentes del campo contrario. Los jugadores saltan junto a la red con los brazos arriba para devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido.

El ataque

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera.
El jugador también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede realizar un ataque (o finta) en los primeros toques para encontrar descolocado o desprevenido al equipo contrario.
Se nombran distintos tipos ataques con el número de la zona:
Ataque zaguero: Es el que realizan los que se encuentran en las posiciones defensivas sin sobrepasar la línea de 3 metros.
Ataque por 4: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 4.
Ataque por 2: Es el ataque que realiza el atacante que se encuentra en zona 2.
Ataque central: Es el ataque que realiza el atacante de zona 3

REGLAMENTO DEL VOLEIBOL

- La Superficie

La superficie de la cancha debe ser lisa, horizontal y uniforme. En las canchas cubiertas y organizadas por la WOVD (World Organization of Volleyball for Disabled), la superficie debe ser de color claro y sintética o de madera. En las instalaciones al aire libre se permite, para facilitar el drenaje, una pendiente de 5 mm por metro.

- La Cancha

En lo que respecta a la cancha de Voleibol, cabe destacar que se divide en dos partes; La cancha de juego en sí, que mide 10 x 6 m con un área libre de entre 3 y 6 m. y el espacio libre de juego, que se trata del espacio por encima del área que está libre de obstáculos. Este espacio debe medir entre 7 y 10m.

Por otra parte, las líneas de la cancha miden 5 cm. y deben ser de color blanco. Se prohíbe las líneas con materiales sólidos en las canchas al aire libre. Además de las líneas de la cancha, tenemos:

• las líneas de delimitación: Son las líneas que delimitan la cancha de juego, dos laterales y dos de fondo.
  
• la línea central: Se extiende bajo la red y es el eje central que divide la cancha en dos campos idénticos de 6 x 5 m.
  
• línea de ataque: Es la línea que marca la zona de ataque. Su borde posterior está situado a 2 m de la línea central. Esta línea se prolonga mediante una línea de trazos de 15 cm. de largo y 5 cm. de ancho en las competiciones organizadas por la WOVD (World Organiaztion of Volleyball for Disabled).

- Zonas

Todas estas líneas señalan y delimitan las distintas zonas de la cancha:

• Zona de ataque: Esta zona está marcada por el eje de la línea central y el borde posterior de la línea de ataque. La zona se prolonga hasta el final de la zona libre.
  
• Zona de saque: Es la superficie detrás de cada línea de fondo y están marcadas por dos líneas de 15 cm. a 20 cm. de la línea de fondo y como prolongación de la línea lateral. Se extiende hasta el final de la zona libre.
  
• Zona de sustitución: Está delimitada por las dos líneas de ataque hasta la mesa del anotador.
  
• Área de calentamiento: Mide 3 x 3 m y está situada en las esquinas del área de juego, al lado de los banquillos y fuera de la zona libre.
  
• Área de castigo: Situada más allá de la línea de fondo, está equipada por dos sillas y mide 1 x 1 m. En ocasiones se delimitan con una línea roja de 5 cm.

- La Red

La red, eje central de este deporte, se sitúa a 1,15 m de altura para hombres y a 1,05 m de altura para mujeres en el “sitting” voleibol, mientras que el “standing” voleibol está a 2,43 m para hombres y a 2,24 m para mujeres. Siempre se mide desde el centro de la cancha. Está hecha de maya negra a cuadros de 10 cm2 y mide 80 cm. de ancho y 7 m de largo.

- El Balón

Junto con la red, el balón es el objeto más importante de este deporte. El balón está formado por una cámara interior de caucho recubierta por cuero flexible o sintético. Su circunferencia es de 65 a 67 cm. y pesa entre 260 y 280 gramos. En las competiciones se utilizan tres balones, por lo que se colocan seis recogebalones: uno detrás del árbitro y los otros en cada esquina de la zona libre.

- La Indumentaria

Los jugadores de Voleibol llevan una indumentaria muy sencilla: una camiseta, un pantalón corto, unas medias y unos zapatos deportivos. Estas zapatillas deben ser flexibles, cómodas y de suela de goma, mientras que el resto de la indumentaria es uniforme menos para el Líbero. Las camisetas deben estar numeradas del 1 al 18 y los números deben colocarse tanto en el pecho como en la espalda. El capitán debe llevar una cinta debajo del número. Cabe destacar que los jugadores tienen la posibilidad de emplear vendas y usar lentes de contacto o gafas, siempre y cuando no perjudiquen su integridad física.

- El partido:

Un partido se inicia con un sorteo entre los capitanes de ambos equipos, siendo el ganador quien puede decidir entre campo o saque. El juego como tal comienza con el saque, antes del cual todos los jugadores deben de haber rotado en sentido de las agujas del reloj (hacia la derecha) y todos deben tener las nalgas pegadas al suelo. Se permite un total de 6 sustituciones por cada set. En caso de existir algún jugador lesionado se realiza una sustitución excepcional (se puede llevar a cabo a pesar de haber realizado los seis cambios reglamentarios).En definitiva, siempre deben haber 6 jugadores por equipo, pues si un equipo se queda con 5 por expulsión se le declara INCOMPLETO.

Un equipo gana el partido cuando consigue tres sets. En cada set se debe alcanzar un total de 25 puntos siempre y cuando haya una diferencia de 2 puntos respecto al otro equipo. Si empatan a 24 deben conseguir 26. El punto se consigue cuando el balón cae en el campo del contrario y cuando el contrario es castigado.

Trabajo 3ª Evaluación

ACROSPORT

*¿Qué es el Acrosport?

El Acrosport es una actividad acrobática-coreográfica, debido a que en sus ejercicios incluyen tres elementos fundamentales:
1. Formación de figuras y pirámides.
2. Realización de habilidades gimnásticas de suelo como transición de unas figuras a otras.
3. Empleo de la música para apollar el componente coreográfico de los elementos anteriores.

El acrosport es considerado como un deporte caracterizado por una especie de danza acrobática de corta duración siendo una disciplina colectiva que incluye encadenamientos de ejercicios posturales-dinámicos combinados que se enlazan con elementos acrobáticos.La acrobacia hace referencia a aspectos como riesgo, equilibrio, desequilibrio, caídas, transgresión del equilibrio cotidiano, etc. Sobre todo a la evolución del cuerpo en el espacio.

Diferencias entre figuras corporales y pirámides humanas.

Las Figuras Corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros, por ejemplo:

Las Pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima, por ejemplo:

*¿Qué tres roles principales existen en acrosport?

El Acrosport incluye tres papeles principales para los participantes que forman las figuras:

El acróbata o ágil: Son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides.

El portor: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos).

Ayudante: Su función es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posición estética en la estructura final.