ELABORO MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.Introducción.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar mis condiciones físicas, quiero llegar a incrementar el rendimiento de determinados músculos de mi cuerpo para tener una mejor resistencia fisica.
Las condiciones físicas que pretendo mejorar son:

-Resistencia
-Fuerza

2.1 Objetivo del entrenamiento.

La finalidad de mi plan de entrenamiento es obtener una mejor condicion fisica y obtener unos mejores resultados en todos los tests realizados
Objetivos:

-Incrementar la fuerza física

DATOS INICIALES:
-Talla: 171 cm.
-Peso: 64 kg
-Balón medicinal: 6.90m.
-Tiempo 100m: 15 segundos Tiempo 1000m: 4:20 min.
-Flexibilidad: 0,35 cm.
-Circuito: 12 seg

-Barra: 39 seg
-Abdominales: 63
-Salto pies juntos: 1,90m

Los datos que quiero mejorar son el de resistencia y el de balón medicinal, pues no quedé satisfecho con el primero de ellos porque sé que podría haberlo mejorado de haber tenido oportunidad y el balón medicinal porque no tengo apenas fuerza en los brazos.

2.2 Justificación del plan: de forma breve

1.
·A medida que vamos evolucionando con los ejercicios nuestro cuerpo se va adaptando y adopta nuevas formas

·En un lugar adecuado podemos desarrollar nuestra estructura corporal acorde con los ejercicios que realizemos
2.

· -El entrenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento. Atendiendo a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, esto nos va a llevar a los otros principios del entrenamiento.
·Natacion desarrollas todo los musculos y articulaciones de nuestro cuerpo y el futbol desarrolla el tren inferior de nuestro cuerpo.

·Es necesario practicar ejercicio fisico con cierta frecuencia y aprovechar asi los efectos de la sobrecompensacion.

·-Cada individuo tiene unas características morfofisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico, una edad, etc. Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:

· · - Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.

- Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización.

·Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).

2.3. Factores a tener en cuenta en mi plan de entreno.

-Frecuencia semanal: 5 días

-Volumen: 45 - 60 minutos al día

-Intensidad: 85 pulsaciones por minuto y mi zona de actividad está entre (65 y 80 %)

-Ejercicios: Correr diariamente; y para desarrollar la masa muscular, aumentar progresivamente la utilización de las pesas

2.4. Calendario de Mi Plan de Entrenamiento.

-Sesiones de mi plan de Entrenamiento .

LUNES: Footing(30 minutos) y pesas(10 series de 15 repeticiones)

MARTES: Carrera continua(45 minutos)

MIÉRCOLES: Footing(15 minutos) , pesas (10 series de 15 repeticiones) y bicicleta estática(15 minutos)

JUEVES: Footing(30 minutos) y pesas(10 series de 15 repeticiones)

VIERNES: Partido de fútbol en el polideportivo (1 hora y media aprox.)

ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO SERÁ LLEVADA A CABO DURANTE UN MES Y SE OBSERVARÁN Y ANALIZARÁN SUS RESULTADOS.

3. Entrenamiento invisible de tu plan de entrenamiento.

§ Alimentación diaria:

Variada, aunque con falta de vegetales.Mi alimentación gira en torno a: los cereales(hidratos de carbono) el pescado(fósforo), la carne(proteínas), los lácteos(calcio) y la fruta(vitaminas).

§ Descansos: horas de sueño, etc…

Suelo dormir entre 8 y 11 horas, veo la televisión unas tres horas al día(normalmente por la noche) y estudio una hora y media al día.

§ Problemas: incumplimiento para llevar a cabo el plan de entrenamiento

Los problemas que suelo tener para realizar mis ejercicios físicos son principalmente la falta de tiempo.

§ Malos hábitos relacionados con la salud: tabaco, alcohol, otros…

No consumo ni tabaco ni ningún tipo de drogas, aunque de vez en cuando bebo alcohol, pero en pequeñas cantidades y en contadas ocasiones.

4. Conclusión.

Creo que debo ser más regular con el deporte, puesto que no hago deporte todos los días(juego a fútbol en el colegio, pero la intensidad no es la adecuada) y cuando hago grandes esfuerzos, suelo tener problemas musculares, pero creo que esto se puede solucionar con regularidad en la actividad física

5. Bibliografía. (libros, webs, ....)

Wikipedia.org

ELABORO MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.Introducción.

Con mi plan de entrenamiento pretendo mejorar mis condiciones físicas, quiero llegar a incrementar el rendimiento de determinados músculos de mi cuerpo para tener una mejor resistencia fisica.
Las condiciones físicas que pretendo mejorar son:

-Resistencia
-Fuerza

2.1 Objetivo del entrenamiento.

La finalidad de mi plan de entrenamiento es obtener una mejor condicion fisica y obtener unos mejores resultados en todos los tests realizados

Objetivos:

-Incrementar la fuerza física

DATOS INICIALES:

-Talla: 171 cm.
-Peso: 64 kg
-Balón medicinal: 6.90m.
-Tiempo 100m: 15 segundos Tiempo 1000m: 4:20 min.
-Flexibilidad: 0,35 cm.
-Circuito: 12 seg

-Barra: 39 seg
-Abdominales: 63
-Salto pies juntos: 1,90m

Los datos que quiero mejorar son el de resistencia y el de balón medicinal, pues no quedé satisfecho con el primero de ellos porque sé que podría haberlo mejorado de haber tenido oportunidad y el balón medicinal porque no tengo apenas fuerza en los brazos.

CERVICALES!!
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.

Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.

BRAZOS: DORSAL DELTAOIDES Y TRICEPS

de pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.

De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudandonos con la otra mano.

ESTIRAMIENTOS PIERNAS!!

Cutriceps, Aductores, Flexores

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

Aquí está el segundo gol de España ante Ucrania, obra de David Villa y que fue el primero de los dos goles que el asturiano marcó en el partido (ambos a balón parado).

¡SoloFútbol !

¡SoloFútbol !

Las estrategias y tácticas del futbol son muy variadas, dándose muchas combinaciones desde los primeros años del siglo XX. Actualmente, en sentido amplio un equipo se clasifica en delanteros, centrocampistas y defensas.

Defensa : El defensa, también conocido como defensor, es el jugador ubicado una línea delante del guardameta y una por detrás de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es detener los ataques del equipo rival. Generalmente esta línea de jugadores se encuentra en forma arqueada, quedando algunos defensas ubicados más cerca del guardameta que los demás. Si es sólo un jugador el ubicado más atrás, recibe el nombre de líbero; si son dos o más, reciben el nombre de zagueros. Los defensores ubicados en los costados del terreno son llamados laterales, y debido a su ubicación (más cerca de los centrocampistas) estos pueden avanzar más en el terreno si lo desean. Para nombrarlos se agrega la zona a la palabra defensa: por ejemplo, un defensa que juega por la derecha (mirando hacia la meta rival) sería un lateral derecho.
Centrocampista :El centrocampista, también conocido como mediocampista o volante, es el jugador ubicado en la zona del centro del terreno, una línea por delante de los defensas y una por detrás de los delanteros, cuyo objetivo es coordinar el juego entre las otras líneas y asistir a las mismas en caso de ser necesario. Al igual que la línea de defensas, los jugadores ubicados en una línea media reciben nombres de acuerdo al lugar del terreno donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En algunos casos uno o más jugadores, generalmente los centros, se ubican más adelante, entre su línea y la de los delanteros, para colaborar con estos últimos. Los jugadores de esta posición particular reciben el nombre de armadores, enganches, o mediapuntas. Debido a la posición de estos últimos, la línea media puede obtener una apariencia de rombo (ver tercera imagen). Se puede observar como los centrocampistas forman un rombo. Estos se encargan de ayudar a la defensa y a la delantera de su equipo.
Delantero :El delantero, también conocido como atacante, puntero, punta, artillero, killer del área o ariete. Es el jugador ubicado más adelante que sus compañeros, una línea por delante de los centrocampistas, cuyo principal objetivo es el de marcar goles. Su función se suele limitar a atacar, dejando de lado el acto de defender, lo que no significa que en cualquier situación de peligro, el delantero se convierta en un centrocampista más para adoptar una estrategia defensiva. Los delanteros suelen ser los más conocidos, ya que son los autores de los goles del equipo. Estos jugadores también reciben su nombre de acuerdo a la posición donde jueguen: centro, izquierda o derecha. En ocasiones se utiliza la palabra extremo para indicar que dicho jugador se encuentra más alejado del centro de la cancha (a su ancho): por ejemplo, un delantero extremo izquierdo.